Comprendre Index glycémique et charge glycémique des aliments

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Extrait de l'article: Pour évaluer la qualité des glucides mais aussi leurs effets réels sur l'organisme, selon la quantité ingérée, les scientifiques font appel à l’index et la charge glycémiques. Bien qu'elles concer...

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Pour évaluer la qualité des glucides mais aussi leurs effets réels sur l'organisme, selon la quantité ingérée, les scientifiques font appel à l’index et la charge glycémiques. Bien qu'elles concernent toutes deux la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang, ces deux notions possèdent des nuances et se révèlent être complémentaires.

Comment l’index glycémique des aliments peut aider à améliorer les performances ? Qu’est-ce que la charge glycémique ? Quels aliments faut-il choisir ?

Qu'est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) permet de mesurer l’élévation de la glycémie, c’est-à-dire du taux de sucre dans le sang, suite à l’ingestion d’un aliment. Cette élévation est comparée à un aliment de référence qui sera soit le glucose pur soit le pain blanc. Il permettra donc de juger si l’aliment ingéré entraine une élévation faible, moyenne ou forte du taux de sucre dans le sang. Il se mesure avec une échelle classant l’index glycémique comme : Faible s’il est inférieur à 55 comme les fruits frais, le yaourt ou les légumineuses. Intermédiaire entre 55 et 70 comme la carotte ou l’ananas. Elevé s’il est supérieur à 70 comme le pain, de nombreuses céréales cuites, les céréales de petit déjeuner et de nombreux produits de boulangerie.

L’IG est-il vraiment utile pour améliorer son alimentation ?

Oui et non. En effet, d’un côté il y a le concept fondamental qui veut que des aliments à faible index glycémique réduisent l’élévation de la glycémie et donc le besoin en insuline lié à cette alimentation. De nombreuses études menées sur des diététiques très contrôlées avec des aliments à index glycémique bas ont montré une réduction du risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de certaines formes de cancers, mais aussi un effet positif sur la satiété c’est-à-dire la sensation d’être rassasié ce qui peut jouer un rôle dans un meilleur contrôle du poids.

Cependant, les nutritionnistes, ont démontré, que dans la vraie vie, avec une nourriture qui n’est pas contrôlée, l’index glycémique d’un aliment varie très fortement. Ce qui empêche souvent de faire un lien évident entre index glycémique et santé.

 Comment peut-on expliquer cette complexité ou un même aliment peut avoir différents index glycémiques ?

Tout simplement car un aliment peut être mangé sous différentes formes et que la manière dont il est transformé influe sur son index glycémique. Mais aussi car un aliment est très rarement mangé seul. Il est mangé avec le reste des aliments du repas pour composer ce que l’on appelle le bol alimentaire. Or, si ce bol alimentaire contient, par exemple, beaucoup de fibres cela va retarder la vidange de l’estomac et abaisser l’index glycémique de l’aliment car les sucres vont être absorbés plus lentement. Si l’on consomme du mil en couscous seul sans sauce et sans autre aliment on arrive à un IG de 55 maintenant si on le consomme en pâte, par exemple, l’Index glycémique grimpe à 70.

L’index glycémique définit la qualité des glucides, c’est-à-dire des sucres, mais ne tient pas compte de la quantité de glucides contenus dans l’aliment. Pour tenir compte de cette quantité de nombreux spécialistes préfèrent utiliser la charge glycémique.

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

La charge glycémique se calcule en multipliant l’Index glycémique d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant le tout par 100. La charge glycémique est dite faible si le résultat est inférieur à 10, modéré entre 11 et 19 et élevé s'il est supérieur à 20.

Pour bien comprendre la différence entre les deux indices et leur impact, prendre l’exemple de la pastèque. Son index glycémique est de 72 soit celui d’aliment à contrôler. Or, comme elle contient très peu de sucres, sa charge glycémique est à peine de 4 soit très faible. Alors qu’en comparaison la charge glycémique d’une portion de 150 g de céréales peut dépasser 25. Ces indices peuvent être des compléments pour analyser la qualité de l’alimentation mais la priorité est de réaliser le maximum d’effort pour adopter une alimentation équilibrée et diversifiée qui elle aura un impact santé.

Abel OZIH

Article validé par M. Mathieu Kponou Tobossi, Expert en Hygiène et Qualité Alimentaires