Fruits et légumes chaque jour dans les assiettes

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Extrait de l'article: Une centaine d'experts de la sécurité sanitaire de l’alimentation ont analysé des milliers d’aliments, et fait le lien entre l’alimentation et certaines maladies chroniques. Leurs résultats ...

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Une centaine d'experts de la sécurité sanitaire de l’alimentation ont analysé des milliers d’aliments, et fait le lien entre l’alimentation et certaines maladies chroniques. Leurs résultats permettent de réaffirmer un principe intangible : si « l’assiette idéale » n’existe pas, il faut manger varié et équilibré, et faire de l’exercice physique pour vivre longtemps et en bonne santé.

La plupart des menus doivent comporter davantage de fruits et légumes, de protéines végétales, d’oméga 3, de fruits à coques, de céréales complètes, et moins de protéines animales, de sucres et de produits raffinés. Ce type d’alimentation fait la preuve de son efficacité pour prévenir les maladies cardio-vasculaires.

Portions de fruits et légumes par jour

En plus des vitamines et des minéraux, les fruits et légumes contiennent en effet de puissants antioxydants et des fibres qui permettent de prévenir le surpoids, les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2 et les cancers. Ainsi, avec 3 portions quotidiennes au moins de fruits et légumes, des millions de décès prématurés, risques d’AVC de maladies cardio-vasculaires dans le monde peuvent être évités. Les pommes, bananes poires, haricots verts, tomates, agrumes, laitues, choux sont les plus protecteurs.

Ne pas oublier les légumineuses

Arachides, petits pois, voandzou, dattes, haricots secs, noix de cajou, noix de coco, les légumineuses font un retour en force dans nos assiettes. Il est recommandé d’en manger au moins 30 g par jour. Les légumineuses sont aussi riches en protéines que la viande ou le poisson. Elles fournissent des glucides complexes, principalement de l’amidon qui, absorbés lentement par l’organisme pour produire l’énergie dont il a besoin, contribuent à l’effet de satiété et à réguler le taux de sucre sanguin. Les légumes secs renferment des fibres qui facilitent le transit intestinal, des vitamines du groupe B et des minéraux : 100 g apportent 30 à 50 mg de magnésium, 2 à 3 mg de fer et 1 g de potassium.

Moins de viande et de charcuterie

La consommation de viande transformée et les charcuteries a été classée « cancérogène pour l’homme » par le Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC) en 2015. Elle ne doit pas dépasser 25 g par jour. Chaque portion quotidienne de 50 g supplémentaire accroît le risque de cancer colorectal de 18%. Chez des asthmatiques, l’excès de charcuteries est également associé à une aggravation des symptômes. Le poisson et les œufs permettent de compenser l’apport en vitamine B12, en fer et en protéines de la viande rouge.

Attention aux boissons sucrées

Qu’il s’agisse des boissons énergisantes, sucrées de jus de fruits industriels, les boissons sucrées doivent être significativement limitées. Plusieurs études ont démontré l’impact de ces boissons dans le surpoids et l’obésité chez les enfants. D’après l’OMS, la consommation régulière de boissons sucrées est également responsable des cas de décès liés au diabète, aux maladies cardiovasculaires et aux cancers.

Le plein d’oméga 3

Riches en acide alpha-linolénique (ALA), précurseur des oméga 3, les huiles de soja, olive, arachide, sésame et de noix doivent être utilisées tous les jours. Ces acides gras essentiels participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires et neurodégénératives. Ces huiles présentent aussi un bon rapport en oméga 3 et 6, dont les apports doivent être équilibrés pour être correctement assimilés par l’organisme. Or, il y a en moyenne 12 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 dans notre alimentation.

Les fruits à coques dont, noix de cajou, cacahuètes, sont également une bonne source d’oméga 3. Les spécialistes recommandent de les intégrer à l’alimentation à raison d’environ 10 g par jour, Pour profiter de leurs bienfaits, les consommer nature : ni salées, ni sucrées, ni enrobées. La consommation hebdomadaire de deux portions de poisson dont un gras riche en oméga 3, sardine ou maquereau, est recommandée.

William O.