Conseils diététiques pour manger sainement pendant les fêtes

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Extrait de l'article: Les fêtes de fin d’années sont un des moments de partage, de fête et de belles ondes en perspective. Mais pour beaucoup, c’est également une grande source d’angoisse : la peur de prendre du poids, de voir ses efforts de l’année réduit à néant en quel

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Les fêtes de fin d’années sont un des moments de partage, de fête et de belles ondes en perspective. Mais pour beaucoup, c’est également une grande source d’angoisse : la peur de prendre du poids, de voir ses efforts de l’année réduit à néant en quelques repas. Du coup, on pense souvent n’avoir que deux options : restriction et adieu plaisir. Il existe des façons de profiter des fêtes de fin d’année sans prendre de poids et sans se retrouver dans des situations complexes.  Voici quelques conseils diététiques prodigués par Coura Yasmine Sandrine Zerbo, Nutritionniste-Diététicienne d’Etat, Spécialiste en Nutrition Clinique et de la Nutrition entérale et parentérale pour manger sainement pendant les fêtes.

Il est parfois difficile de conserver de saines habitudes alimentaires pendant la période des Fêtes. Voici des conseils pour maîtriser l’appétit pendant cette période.

Pas de régime restrictif avant les fêtes

C’est surement la chose la plus importante pour ne pas prendre de poids pendant les fêtes de fin d’année : « on ne fait pas un régime restrictif quelques semaines ou quelques jours avant les fêtes (en fait jamais d’ailleurs). On oublie les cures détox, les jeunes et autres privations alimentaires. Priver son corps et le meilleur moyen de s’assurer qu’il fera un maximum de stockage au moment des repas de fin d’année. C’est aussi le meilleur moyen de se « jeter » sur les mets de fêtes car une grande frustration augmente le désir et annihile notre capacité à écouter le corps », souligne Coura Yasmine Sandrine Zerbo, Nutritionniste-Diététicienne d’Etat, Spécialiste en Nutrition Clinique et de la Nutrition entérale et parentérale.

Manger en pleine conscience

« Le but n’est pas de manger tout le repas en pleine conscience, loin de là. Mais de porter un peu plus attention à nos 5 sens lorsque l’on mange. A l’heure actuelle, si on vous fait déguster des plats que vous avez l’habitude de manger à l’aveugle, il y a fort à parier que vous n’en reconnaîtriez pas la moitié des aliments », fait savoir Coura Yasmine Sandrine Zerbo, Nutritionniste-Diététicienne d’Etat. Lorsque l’on mange, on utilise principalement la vue et on fait abstraction des autres sens. Même le goût n’est pas utilisé à sa juste valeur. Manger en pleine conscience, ne serait-ce que quelques bouchées de son repas, « permet d’optimiser le plaisir et la satisfaction alimentaire. Cela participe à l’écoute de son corps, la réappropriation de son propre corps. On sort du déni de soi pour vivre l’instant présent. », révèle Coura Yasmine Sandrine Zerbo.

Garder une alimentation saine et équilibrée 

L’équilibre alimentaire, ce n’est pas seulement manger des légumes ou des fruits. Non, c’est manger de tout. Pour Coura Yasmine Sandrine Zerbo, « manger équilibré, c’est également varier son alimentation. Car même si vous avez une assiette adaptée, si vous mangez tous les jours la même chose votre corps risque d’avoir des carences, votre alimentation sera monotone et sans plaisir. Et si votre objectif est de perdre du poids, en mangeant tout le temps la même chose votre corps s’habitue et ne va plus puiser dans ses réserves pour déstocker. »

L’équilibre alimentaire n’est pas « psychorigide car il ne se fait pas seulement sur un repas mais sur la journée voire même sur la semaine. Cela signifie que si vous n’avez pas tous les composantes d’une assiette équilibrée sur un repas ce n’est pas grave, vous les mettrez au repas suivant. Le but n’est pas de se mettre la pression pour faire les choses parfaitement mais d’améliorer son assiette, de prendre de bonnes habitudes pour pouvoir manger de tout, se faire plaisir et surtout déculpabiliser », affirme Coura Yasmine Sandrine Zerbo.

Manger avec bienveillance alimentaire

La bienveillance alimentaire, définit, Sandrine Zerbo, Nutritionniste-Diététicienne d’Etat « c’est tout simplement l’association de l’alimentation intuitive avec l’alimentation équilibrée. La bienveillance alimentaire, a pour principe de ramener donc aux racines de l’alimentation qui sont de réapprendre à manger en étant à l’écoute de sa faim et sa satiété, en apprenant à écouter son corps, à le respecter et en arrêtant de lutter contre lui, tout en ayant une alimentation équilibrée ».

Rester à l’écoute de son corps

On mange lorsque l’on a faim et on s’arrête à satiété. Manger à satiété signifie donc manger suffisamment, mais pas trop. On a tous un appétit propre à chacun et les conditions dans lesquelles on mange un repas, ainsi que la façon dont on est à l’écoute des sensations du corps, sont essentielles pour répondre aux besoins de votre organisme. Selon la Nutritionniste-Diététicienne d’Etat, « aujourd’hui, on a trop souvent l’habitude de manger parce que c’est l’heure et non par faim. On a aussi l’habitude de finir son assiette sans même savoir quand finalement on est rassasié. On n’oublie son corps, on ne l’écoute plus et par conséquent, on ne le respecte plus ».

« A chaque repas, essayez de manger la moitié de votre repas normalement puis arrivé à la moitié de ce repas pesez-vous cette question : Ai-je encore faim ou ai-je encore envie de manger ? », souligne Sandrine Zerbo.

Faire la distinction entre la faim et l’envie

Est-ce qu’on mange par faim ou par envie ? Sait-on si on a faim, parce que c’est l’heure ou si on mange finalement pour répondre à une émotion entre autres ennui, fatigue, stress, frustration, colère.  En fait, sait-on tout simplement pourquoi on mange ?  Comment reconnaître la faim de l’envie ? Coura Yasmine Sandrine Zerbo, Spécialiste en Nutrition Clinique et de la Nutrition entérale et parentérale montre que « la faim repose sur des sensations corporelles (creux, changement d’humeur, irritabilité, douleurs intestinales…). Tandis que l’envie repose plus sur une obsession envers un aliment. Si vous mangez par faim, aucun problème. Soyez autant que possible à l’écoute de votre satiété pour vous arrêter même si votre assiette n’est pas finie. Si vous mangez par envie, il est d’autant plus important d’activer le mode pleine conscience pour augmenter le plaisir et la satisfaction et pouvoir si possible s’arrêter lorsque l’on se sent bien ».

Un verre d’eau entre deux verres d’alcool

Voici une astuce super facile à mettre en place et parfaite pour bien s’hydrater, voire éviter la gueule de bois : « entre deux verres d’alcool, prenez un verre d’eau », recommande Sandrine Zerbo. Cela évitera de culpabiliser d’avoir « un peu trop abusé de l’alcool », et surtout cela permettra de mieux récupérer après.

Eviter de compenser les repas de fin d’année

Comment je fais pour compenser les calories de ses repas ? C’est souvent la question qui est la plus posée aux nutritionnistes, en temps de fêtes. La Nutritionniste-Diététicienne d’Etat répond : « en ne cherchant pas à compenser : si on compense en privant notre corps, c’est sûr il va se venger et stocker. Notre corps a une super mémoire. De ce fait, il est capable de retenir que lorsqu’il y a un repas copieux, il va également être privé avant ou après et donc va stocker davantage pendant le repas copieux. Un corps qui ne manque pas n’a pas de raison de stocker. Et vous n’allez pas vous peser un lendemain de fête. Gardez en tête que si vous suivez les conseils, même si vous veniez à prendre quelques grammes/kilos, tout sera rapidement perdu les jours suivants ».

Apprendre à dire non

Pendant les repas de fêtes, on peut être invité. « Si tu es la personne qui reçoit, attention : si tu souhaites réellement faire plaisir à tes invités ne les servez pas de nouveau. Du moins, propose-leur de se resservir s’ils le désirent, mais ne les y oblige pas, même inconsciemment. N’oublie pas que peut être, tes invités n’oseront pas dire non pour ne pas te vexer », fait comprendre Yasmine Sandrine Zerbo, Spécialiste en Nutrition Clinique.

« Si tu es invité, il est important que tu oses dire non si l’on te propose une part supplémentaire, certes très bonne, mais dont tu n’as pas envie. N’hésite pas à faire de nombreux compliments, quitte à demander une portion pour amener chez toi mais ne surcharge pas ton pauvre petit estomac », poursuit la nutritionniste-diététicienne.

Savoir dire non, c’est important. Ton propre plaisir des fêtes en dépend.

On déculpabilise

« Les fêtes sont une succession de repas souvent copieux. Mais on doit écouter son corps et on n’est pas obligé de tout manger, de sortir de table le ventre plein. Même si cela peut arriver, on déculpabilise. », fait savoir Coura Yasmine Sandrine Zerbo.

Les fêtes, c’est avant tout un moment en famille, un moment de plaisir, de convivialité, de bon temps, de cadeaux, de partage, de joie et d’amour. Ces moments-là sont précieux. On doit profiter des proches. Les moments passés avec eux n’ont pas de prix et ne peuvent être figés dans le temps. S’imprégner de chaque instant comme de chaque plat et ne pas se culpabiliser d’y avoir pris du plaisir.

Conseils diététiques pratiques

Voici les conseils diététiques prodigués par la nutritionniste Sandrine Zerbo, pour garder un poids santé pendant les fêtes :

Manger des aliments sains en quantités raisonnables pendant les jours qui précèdent les fêtes. Cela aidera à être rassasié et à limiter les quantités que vous mangerez pendant les repas festifs. Choisir des aliments avec des calories plus faibles lors des repas festifs. Par exemple, opter pour des légumes grillés au lieu de frites. On peut également choisir du poisson grillé au lieu d’une viande grasse. Boire de l’eau tout au long de la soirée pour s’hydrater. Cela aidera à se sentir rassasié. Cela peut également aider à éviter de trop manger. Éviter les boissons alcoolisées, très riches en calories. Elles peuvent faire perdre le contrôle de l’alimentation. Limiter la consommation d’alcool ou opter pour des boissons sans alcool. Porter une attention particulière à l’assiette ; prendre le temps de savourer chaque bouchée et éviter de manger trop vite. Cela aidera à mieux contrôler la consommation de nourriture. Faire de l’activité physique peut aider à brûler les calories qu’on a consommées pendant les fêtes et à maintenir le poids. Essayer de pratiquer régulièrement une activité physique pendant cette période. Éviter les tentations : si on sait qu’il y aura des aliments qui font craquer son organisme, éviter de les mettre dans l’assiette ou opter pour une petite portion.

Les fêtes sont une période de festivités. Il est important de profiter des moments passés avec les gens qu’on aime. Si on a envie de manger quelque chose de particulier, le faire, mais avec modération pour profiter et garder son poids pendant les fêtes. Merveilleuses fêtes de fin d’année.

William O.