Période de chaleur : alimentation à privilégier

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Extrait de l'article: La chaleur fatigue le corps. Elle peut être responsable de déshydratation. Elle est encore plus difficile à supporter quand elle dure plusieurs mois, surtout si la température reste élevée, comme c’est le cas actuellement au Togo. Qu’est-ce qu’il fau

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La chaleur fatigue le corps. Elle peut être responsable de déshydratation. Elle est encore plus difficile à supporter quand elle dure plusieurs mois, surtout si la température reste élevée, comme c’est le cas actuellement au Togo. Qu’est-ce qu’il faut boire et manger quand il fait (très) chaud pour éviter la déshydratation ?

Les aliments qui favorisent l’hydratation sont ceux dont la teneur en eau est élevée, notamment les fruits et les légumes frais moins riches en sucre, à savoir : la pastèque, la pomme, le céleri, la tomate, la courgette, la laitue, l’aubergine, le melon, les épinards, le concombre qui est d’ailleurs l’aliment solide le plus riche en eau puisqu’il en contient plus de 60%. Ils sont faciles à digérer et fournissent des minéraux essentiels à l’organisme. Le corps étant composé à 65% d’eau, une mauvaise hydratation peut entraîner un dérèglement de l’organisme et provoquer une fatigue importante ou des maux de tête. Ainsi l’eau demeure la meilleure boisson pour l’organisme la plus désaltérante et hydratante. Donc, il faut avoir cette habitude de boire de l’eau, même si on n’a pas la sensation de soif.

Quels sont les aliments à consommer ?

En cette période d’intense chaleur, afin de permettre à l’organisme de compenser les pertes de minéraux évacués lors de la transpiration, lors des mictions et de limiter les dépenses énergétiques nécessaires pour la digestion, il est conseillé de privilégier la consommation des aliments riches en vitamine C, comme le pamplemousse, le citron, la mandarine, l’orange. Cette vitamine permet de rebooster l’organisme contre la fatigue et permet au corps de mieux réguler sa température.

Mais le plus important c’est de s’hydrater abondamment en buvant au moins 1,5 litre d’eau/jour, c’est-à-dire au moins 10 verres d’eau/jour. En effet, lorsque la sensation de soif apparaît, c’est que la déshydratation est déjà entamée, ainsi il faut boire même sans sensation de soif, cela favorise la sudation qui abaisse la température de surface du corps. Donc, il est bien d’avoir toujours une bouteille d’eau ou de liquide à portée de main. Il est également conseillé de boire les jus moins sucrés en les diluant avec de l’eau car les liquides peu sucrés sont mieux absorbés.

Quels sont les aliments à éviter ?

En période de grande chaleur, l’organisme se protège et abaisse son niveau d’appétit dans le but de réduire sa température corporelle. Certains aliments plutôt lourds à digérer peuvent accaparer une bonne part de l’énergie et sont à éviter. Il s’agit notamment : des boissons alcoolisées qui accélèrent la déshydratation du corps, de l’excès du café, thé, des boissons diurétiques, c’est-à-dire qui entraînent une augmentation de la sécrétion urinaire chez certaines personnes, à cause de la caféine. Ce qui a pour conséquence la déshydratation du corps. Il faut éviter des boissons sucrées/les sodas car elles sont riches en sucre et font baisser le niveau d’hydratation du corps, des eaux gazeuses ou pétillantes qui contiennent un taux important de sodium et de sel. Leur consommation provoque une déshydratation du corps. Il faut aussi éviter de consommer des aliments trop gras (viandes, omelettes), des aliments trop sucrés (bonbons, gâteux, pâtisseries), des fritures/charcuteries, à cause de leur teneur en sucre, huile et sel trop élevée. Ces aliments augmentent la température corporelle et accélèrent la déshydratation.

On a l’habitude de consommer de l’alcool (bière bien glacée, de la liqueur), des sodas bien glacés ou même de la glace pendant la chaleur pour se désaltérer ? Est-ce que c’est conseillé ?

Sous l’effet de la forte chaleur, on a effectivement tendance à se ruer sur les glaçons. Les boissons trop glacées, même la glace, sont en réalité déconseillées et contre-productives pour se rafraîchir puisque cela crée un petit choc thermique avec le corps qui va produire de l’énergie pour temporiser et donc nous donner chaud. Ainsi, l’organisme se retrouve fatigué par tous les efforts qu’il aura mobilisés pour retrouver sa température initiale.

En plus de fatiguer l’organisme, l’ingestion d’une boisson trop glacée a un impact sur la digestion et peut provoquer des maux de ventre liés à une réduction des vaisseaux sanguins. C’est d’ailleurs pour cela qu’il n’est pas conseillé non plus de prendre des douches très froides lors de fortes chaleurs. Pour s’hydrater efficacement en période de canicule, il faut boire une eau plate, ni trop chaude, ni trop fraîche, dont la température est comprise entre 12 et 14°C.

Quels autres conseils alimentaires pour affronter de façon efficace la chaleur ?

Il convient, pour affronter de façon efficace la chaleur, d’avoir une alimentation diversifiée en consommant les trois groupes d’aliments (aliments énergétiques de base, aliments protecteurs et régulateurs, aliments constructeurs et réparateurs), tout en privilégiant les aliments qui contiennent beaucoup d’eau, éviter de manger les repas chauds, surtout à l’heure du déjeuner, et de s’exposer trop au soleil, notamment entre 11h et 16h. Avec la transpiration, on perd non seulement du liquide, mais aussi des électrolytes importants tels que le magnésium, le potassium, le sodium et le calcium.

Donc il faut consommer des aliments riches en ces éléments minéraux. Il faut privilégier les méthodes de cuisson à la vapeur, la cuisson en sauce plutôt que rôtis ou frits : les nutriments sont ainsi préservés et on ne surchauffe pas la maison en allumant le four. Boire fréquemment. Consommer des repas légers car cela nécessite moins d’énergie pour la digestion et limite ainsi la production de chaleur interne. Pratiquer les séances de sport très tôt le matin ou tard le soir et éviter les activités physiques intenses.

Jean ELI

Source : Wend-Lassida Michel Eric Kiemdé, Nutritionniste médical en pédiatrie au Centre Hospitalier Régional (CHR) de Dori (Burkina Faso)