Riz : voici comment le consommer pour la santé

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Extrait de l'article: Le riz est l’un des aliments les plus consommés à travers le monde. Il constitue une source essentielle de glucides et fournit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, tous les types de riz n’offrent pas les mêmes bienfai

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Le riz est l’un des aliments les plus consommés à travers le monde. Il constitue une source essentielle de glucides et fournit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, tous les types de riz n’offrent pas les mêmes bienfaits nutritionnels. Alors, quels types de riz privilégier pour une bonne santé ? Qui peut en consommer et à quel moment ? Quels accompagnements permettent d’optimiser ses bienfaits ?

Parmi les différentes variétés de riz, certaines sont plus bénéfiques pour la santé que d’autres. Le riz complet, par exemple, est riche en fibres, en vitamines B et en minéraux tels que le magnésium et le fer. Contrairement au riz blanc, il conserve son enveloppe extérieure, ce qui ralentit l’absorption des glucides et permet une meilleure régulation de la glycémie. Une étude publiée dans « The American Journal of Clinical Nutrition » révèle que la consommation de riz complet est associée à une réduction du risque de diabète de type 2. Le riz basmati, particulièrement dans sa version complète, ainsi que le riz local produit au Togo, sont également recommandés pour les personnes surveillant leur glycémie. Ils contiennent des anthocyanines, des antioxydants puissants qui protègent contre les maladies cardiovasculaires.

À l’inverse, le riz blanc, bien qu’étant le plus consommé, a un indice glycémique élevé. Cela signifie qu’il provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui, en cas de consommation excessive, peut accroître le risque de diabète et favoriser la prise de poids.

Qui peut consommer du riz et à quel moment ?

Le riz convient à la plupart des personnes, mais certaines doivent limiter leur consommation, notamment les diabétiques et celles souffrant de résistance à l’insuline. Les sportifs et les personnes ayant un mode de vie actif peuvent en consommer sans crainte. Après une séance d’entraînement, le riz est une excellente source d’énergie pour reconstituer les réserves de glycogène. Le riz complet ou le riz basmati sont des choix optimaux, car ils libèrent l’énergie de manière progressive.

Les personnes atteintes de diabète ou celles souhaitant perdre du poids peuvent également consommer du riz, mais avec précaution. Il est préférable d’opter pour du riz complet, du boulgour ou du birgule (céréales complètes), qui permettent une meilleure gestion de la glycémie et offrent une sensation de satiété plus longue. Si le riz blanc est consommé, il est recommandé à ceux qui ont un problème de glycémie, de surpoids, de ne pas le cuire de manière trop pâteuse, d’en limiter la portion et surtout de l’associer avec des légumes et du haricot.

Le moment idéal pour consommer du riz est le midi, lorsque le métabolisme est plus actif et que le corps a le temps de brûler l’énergie. En revanche, le soir, il est préférable d’en réduire la quantité, surtout pour les personnes sédentaires qui n’effectuent pas d’activité physique intense. Il est conseillé d’opter pour du riz complet en petite quantité, accompagné de légumes et de protéines maigres, afin d’éviter un pic de glycémie nocturne.

Comment accompagner le riz pour un repas équilibré ?

Le riz, à lui seul, n’est pas un aliment complet. Pour bénéficier de ses bienfaits nutritionnels, il doit être accompagné d’aliments riches en protéines, en fibres et en bons lipides. L’association du riz avec des sources de protéines permet de ralentir l’absorption des glucides et d’optimiser l’apport nutritionnel.

Il est recommandé d’accompagner le riz avec des légumineuses comme les lentilles, les haricots, le voandzou ou « eklui ». Les viandes maigres telles que le poulet et la dinde, ainsi que le poisson, les œufs et le wagashi cuit à la vapeur, sont également de bonnes sources de protéines à privilégier. Ajouter des légumes comme les épinards, le gboma cuit à la vapeur, les carottes, les poivrons, les haricots verts ou encore l’avocat permet d’augmenter l’apport en fibres et en nutriments essentiels.

Raymond DZAKPATA

Article validé par Nadège Ayawa Hounkpe, Nutritionniste (Togo)