Conseils diététiques pour un mois de Ramadan sain et serein

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Extrait de l'article: Le Ramadan, un mois dédié à se purifier le corps et l’esprit. Toute l’attention des croyants musulmans se porte sur la spiritualité, la générosité, l’entraide et le jeûne de l’aube au crépuscule. Toute une journée sans rien ne manger ni boire jusqu’à

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Le Ramadan, un mois dédié à se purifier le corps et l’esprit. Toute l’attention des croyants musulmans se porte sur la spiritualité, la générosité, l’entraide et le jeûne de l’aube au crépuscule. Toute une journée sans rien ne manger ni boire jusqu’à ce que le soleil se couche. Car bien souvent après une journée de jeûne, la nuit se transforme en festin et la nourriture abonde.  Se méfier toutefois ; car on constate que durant le Ramadan femmes et hommes ingèrent finalement bien plus de calories qu’à l’accoutumée. Alors comment bien manger pendant le Ramadan ?

Faisant parties des piliers de l’islam ; le jeûne permet d’ouvrir les portes de paradis, de purifier les esprits, de se rapprocher de Dieu ; de faire preuve de générosité mais aussi à un impact positif sur note santé à moins de se nourrir correctement à la rupture du jeûne. Sous format de ne rien manger ni boire pendant plusieurs jours successifs, les études scientifiques ont montrés plusieurs effets positifs du jeûne sur la santé.

Ainsi le jeune du mois de Ramadan permet :  la diminution des maladies cardiovasculaires, la régulation du taux de glycémie, la réduction du poids en favorisant la combustion du gras stocké à condition d’être suivi d’un mode de vie sain, la détoxification du corps et le nettoyage des toxines accumulées par la mauvaise alimentation, la pollution ou stress, la diminution des marqueurs du stress. En jeunant on permet aussi à l’organisme de mettre le système digestif au repos et ainsi lui permettre de s’assainir et de se régénérer, d’avoir un corps léger, de renforcer le système immunitaire en augmentant les capacités des globules blancs, de renforcer le foie, de nettoyer les reins et colon notamment puis de purifier le sang en permettant la diminution du mauvais cholestérol entre autres. La volonté, la spiritualité, la motivation joue un rôle non négligeable sur le vécu du mois de Ramadan. En effet grâce à la foi en Dieu, les sensations de faim et de soif sont diminuées.

Compositions idéales des repas pendant le jeûne

Composition idéale du repas à l’aube = Repas à ne pas manquer pour rester énergique jusqu’à la rupture. Une boisson chaude (lait). Miser sur les aliments protéiques (viande, poisson ; œufs ; les produits laitiers, fromage). Un fruit de saison. Miser sur les produits céréaliers (pain, riz, pattes, coucous, bouillies). Boire suffisamment de l’eau pour ne pas être déshydraté pendant la journée.

Composition idéale de repas pour la rupture : Repas équilibré et non un festin.  Le repas de la rupture doit être plus léger que celui du matin. 3 dattes ou un verre d’eau ou un verre de jus de fruit naturel. Soupe ou bouillons de légumes qui apportent des sels minéraux et des fibres.  Un aliment protéique (viande, poisson ; œufs, produits laitiers, fromages, haricots, les lentilles, le soja, les lentilles). Un produit céréalier (riz, pâtes alimentaires, to, coucous, bouillies, pomme de terre, ignames, patates douces). Des fruits et des légumes à volonté. Une bonne hydratation.

Adoptez une alimentation saine

On veut profiter des vertus du jeûne mais sans se priver. Chacun trouvera la bonne combinaison qui lui convient. Par ailleurs il faut respecter certaines règles primordiales pour ne pas avoir l’effet inverse des bienfaits du jeûne. Boire suffisamment d’eau (1,5l) et de liquide. L’eau est aliment essentiel et indispensable à la vie et à la santé. Une déshydratation peut nuire à la santé avant même qu’il n’y ait un manque en nutriment.  Boire un verre d’eau le matin au réveil avant la nourriture de l’aube et boire 30min après le repas la quantité qui vous convient pour pouvoir tenir toute la journée. Boire un verre d’eau avant la rupture du jeûne pour lubrifier l’estomac avant de manger et boire 30min après le repas la quantité qui vous convient Manger lentement en respectant les 20min par repas. La sensation de satiété est atteinte généralement 20min après les premières bouchées. Ne pas mélanger les aliments afin de ne pas souffrir d’inconfort intestinal, de reflux, et de ballonnement. Manger assez de fruits et de légumes. Préférer tout ce qui est fait maison car plus riches en nutriments et moins caloriques. Prendre un déjeuner riche et consistant source d’énergie pour toute la journée et opter pour un repas léger le soir afin de faciliter la digestion et le sommeil. Eviter de se gaver pendant la rupture car en se gavant on peut provoquer des douleurs intestinales, des reflux gastriques, des ballonnements et des vomissements. Fractionner le repas de la rupture du jeûne en deux parties pour éviter de surcharger l’estomac.  Baisser la consommation en sucre, en sel et en gras. Pratiquer de l’activité physique au quotidien. Dormez tôt et respecter les 08h de sommeil.

Rompre toujours le jeûne avec 3 dattes ou avec un verre de jus de fruit de naturel pour que la glycémie revienne à la normale, 2-3 dattes = 1portion de fruit. En appliquant ces quelques pistes, on souffrira beaucoup moins de fatigue et de faim durant le mois du jeûne.  Bon mois de Ramadan à tous !!!

Coura Yasmine Sandrine Zerbo, Nutritionniste-Diététicienne d’Etat, Spécialiste en Nutrition Clinique et de la Nutrition entérale et parentérale (Burkina Faso)