Que faut-il manger et boire pendant la chaleur ?

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Extrait de l'article: Une vague de chaleur s'abat sur tout le pays. Or, des températures excessives sollicitent l'organisme et entraînent une dépense énergétique supplémentaire. Il est donc important de s'alimenter et de boire, même si l'envie n'est pas là. Comment faire

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Une vague de chaleur s'abat sur tout le pays. Or, des températures excessives sollicitent l'organisme et entraînent une dépense énergétique supplémentaire. Il est donc important de s'alimenter et de boire, même si l'envie n'est pas là. Comment faire face à la chaleur grâce à l'alimentation ? Boire plus ou boire glacé ? Eliminer le sel ? Quels boissons et aliments privilégier et lesquels éviter pendant les grosses chaleurs ?   

En cas de fortes chaleurs, l’hydratation est essentielle et passe aussi par l’alimentation. Certains aliments sont naturellement gorgés d’eau et de minéraux comme les fruits et légumes de la famille des cucurbitacées entre autres concombre, courgette, pastèque.

Lors de fortes chaleurs, l’appétit a souvent tendance à diminuer. Le corps lui dépense de l’énergie pour réguler sa température, il élimine ainsi beaucoup par la transpiration, jusqu’à 2,5 litres d’eau par jour. Pour compenser cette perte, il est important de s’hydrater suffisamment au risque de finir épuisée et déshydratée. Dans cette idée, on peut boire de l’eau mais aussi consommer des aliments riches en eau notamment des fruits et légumes. En revanche, on évite les plats lourds surtouts trop gras, qui ont tendance à rester sur l’estomac, tandis que notre organisme est déjà affaibli par la chaleur.

Que manger lorsqu’il fait très chaud ?

Quand il fait chaud, le corps élimine beaucoup par la transpiration. On peut s’hydrater en buvant de l'eau, mais aussi en privilégiant les aliments qui en contiennent. On privilégie les aliments riches en eau et en minéraux, donc surtout les fruits et les légumes. Ainsi l’hydratation passe aussi par l’alimentation. Certains aliments sont naturellement gorgés d’eau et de minéraux comme les cucurbitacés : concombre, courgette et pastèque. Quand il fait chaud, on peut aussi savourer sans excès en entrée des crudités et en plat des salades composées de légumes déjà cuits type aubergine et poivron. Pour les fruits, privilégier les fruits frais de saison comme les agrumes, idéals pour faire le plein de vitamines et d’énergie, et sont aussi une bonne alternative pour s’hydrater. si on veut un repas frais, léger et qui tienne au corps, se tourner vers les soupes froides.

Les aliments à privilégier pendant la canicule

Certains aliments de saison sont idéals pour s’hydrater et faire le plein de vitamines lors de fortes chaleurs comme la pastèque la carotte râpée, le concombre, les soupes de légumes froides, les crudités : sans faire des excès, les crudités sont excellentes d’un point de vue nutritionnel lors des pics de chaleur. Opter aussi pour les agrumes pour faire le plein de vitamine C et d’énergie, les tomates, les yaourts, les herbes fraîches comme le basilic africain « Esrou », la menthe et le cèleri qui apportent aussi une sensation de fraîcheur. Boire les eaux infusées et les smoothies aux fruits ou aux légumes qui sont une bonne solution pour s’hydrater et se désaltérer au cours d’une chaude journée. L’eau de coco est également très intéressante grâce à sa teneur en nutriments qui luttent contre la déshydratation.

Attention aux boissons diurétiques

Le café, le thé... ces boissons diurétiques provoquent l'élimination d'eau. A éviter donc, à l'excès, pendant les pics de chaleur. Ce n'est en revanche pas le cas du thé vert, et en particulier des thés noirs de Chine, qui sont consommés dans les pays chauds pour leurs vertus hydratantes.

Non aux boissons alcoolisées

Les boissons alcoolisées accélèrent la déshydratation. Quant à l'idée reçue selon laquelle la bière hydrate, c'est faux. La bière n'a jamais désaltéré c'est un ressenti qu'ont certaines personnes mais l'alcool déshydrate, c'est-à-dire qu'on élimine plus d'eau que ce qu'on a bu. De même que les boissons sucrées, qui peuvent rafraîchir sur le moment mais donnent en réalité très soif.

Limiter la viande

La viande doit aussi être limitée. Les protéines animales ont tendance à échauffer le corps et à nous faire transpirer, et réclament donc plus d’énergie. On privilégie donc les protéines végétales telles que les légumineuses, qu'on appelle les protéines lentes, qui n'ont pas du tout le même effet sur le corps. En période de chaleur on essaie de remplacer la viande par le poisson ou du poulet

Bien choisir ses boissons

Rien ne remplace l'eau pour s'hydrater quand il fait chaud. En cas de fortes températures, il est conseillé de s'hydrater et de boire au minimum 1,5 litre d’eau et jusqu’à 2,5 litres par jour au maximum. Tout en mangeant bien sûr! Car attention aux excès ! Boire plus de 3 litres d’eau par jour sans manger peut provoquer une diminution dangereuse de la concentration du sodium dans le sang. De plus, en cas de paresse rénale, l’élimination de l’eau est difficile

Penser à boire même si on n’a pas soif ! Le plus simple reste encore de boire de l’eau, qu’elle vienne du robinet ou d'une bouteille. L’eau du robinet mise en carafe perd très vite son goût de chlore en quelques minutes et peut être consommée dans le quart d’heure.

Faut-il manger et boire glacé quand il fait chaud ?

C'est une idée persistante, pourtant, boire et manger glacé ne sont pas les meilleurs gestes à adopter pendant la canicule. C'est contre-productif car le corps va augmenter sa température corporelle pour se réchauffer et essayer de maintenir à tout prix sa température aux alentours de 37°C. C'est un peu le même principe qu'avec la douche froide. L'idéal, c'est de manger à température ambiante ou à température du corps, pour ne dépenser ni de l'énergie pour réchauffer, ni de l'énergie pour refroidir.

Pendant la chaleur : faut-il limiter le sel ?

« Oui et non ». Quand l’eau s’évapore, le sel aussi. Or le sodium est indispensable à l’équilibre organique. "Cela dépend vraiment de la quantité de transpiration. Les personnes qui transpirent beaucoup ne doivent pas hésiter à saler un petit peu plus, en particulier les personnes âgées mais sans excès toujours.

Gare à la chaîne du froid

En période de forte chaleur, les aliments frais sont à manipuler avec précaution pour ne pas risquer l'intoxication alimentaire. On pense à prendre un sac isotherme pour aller faire ses courses, on range rapidement ses surgelés et on ne laisse pas traîner les produits frais hors du réfrigérateur trop longtemps. Par exemple au petit-déjeuner, on a tendance à sortir le beurre et attendre que tout le monde ait terminé, pareil pour les sauces, la mayonnaise ou encore le jambon. Il faut vraiment sortir les produits au dernier moment et les rentrer très rapidement.

Pour la préparation de repas à l'avance, le faire refroidir dans un bac avec des glaçons ou des briques réfrigérantes pour pouvoir le mettre rapidement au réfrigérateur.

Conseils diététiques pour bien s'hydrater

Ne pas attendre d'avoir soif pour boire. La sensation de soif est déjà un signe de déshydratation. Il est conseillé de boire au moins 2litres d’eau par jour. Boire de l'eau fraiche ou à température ambiante mais pas glacée. L'eau glacée stimule la vidange gastrique et engendre un risque de diarrhée. Boire régulièrement de petites quantités d'eau, tout au long de la journée & tous les jours. Si on a peur d'oublier, emportez partout avec soi une grande bouteille d'eau. La laisser en évidence pour penser à boire : sur le bureau, dans le sac à main, dans le vide poche de la voiture. Augmenter la consommation si on fait du sport ; prévoir les séances de préférence le matin ou en soirée, à l'ombre. Attention au thé et au café, ces boissons ont un effet diurétique et donc peuvent déshydrater. Eviter les boissons sucrées. Eviter les boissons alcoolisées car l'alcool déshydrate. À garder au frais pour le soir quand les températures baissent mais avec modération. Penser aussi à faire boire les personnes les plus vulnérables : les enfants et les personnes âgées. Privilégiera l'eau, on peut l'aromatiser avec un goût à sa guise pour qu’elle soit plus gouteuse et riche en sels minéraux ainsi qu’en vitamines.

Recettes de boissons rafraîchissantes

Eau citronnée : ajouter des rondelles de citrons dans l’eau fraîche ou presser un jus de citrons.

Eau parfumée au concombre, au citron et à la menthe : rajouter quelques tranches de concombre et de citron ainsi que quelques feuilles de menthe dans l'eau fraiche et le tour est joué.

Eau parfumée à la pastèque et à la menthe : ajouter quelques feuilles de menthe dans l'eau fraiche. Rajouter au moment de servir 1 à 2 morceaux de pastèque.

Menthe orange : presser un peu de jus d'orange dans l'eau et rajouter des feuilles de menthes ainsi que des glaçons.

William O.

Article validé par Coura Yasmine Sandrine Zerbo, Nutritionniste-Diététicienne d’Etat, Spécialiste en Nutrition Clinique et de la Nutrition entérale et parentérale (Burkina Faso)