Assiette du sportif : conseils nutrition

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Extrait de l'article: En dehors de couvrir leurs besoins nutritionnels de base, les sportifs doivent particulièrement surveiller leurs apports en glucides avant, pendant et après une épreuve sportive, tout en optimisant leurs apports en protéines.

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En dehors de couvrir leurs besoins nutritionnels de base, les sportifs doivent particulièrement surveiller leurs apports en glucides avant, pendant et après une épreuve sportive, tout en optimisant leurs apports en protéines.

Parler de nutrition sportive, c’est aborder la couverture des besoins énergétiques et nutritionnels, incluant les macronutriments (glucides, protéines) et les micronutriments. Ils sont supérieurs à ceux de la population générale, du fait du niveau des dépenses énergétiques des sportifs.

Contributions à des glucides spécifiques

Les apports en glucides sont la première spécificité de la nutrition du sportif. La dépendance au glucose comme source d'énergie (stocké sous forme de glycogène) est plus grande à mesure que l'intensité de l'exercice augmente. L'utilisation des acides gras (la graisse) comme carburant énergétique est rendu impossible par ce phénomène. Cependant, une personne formée pourra utiliser plus d'acides gras pour une intensité spécifique.

De plus, la quantité de glucose disponible dans l'organisme est restreinte : environ 120 g de glycogène dans le foie et 254 à 400 g dans les muscles chez les athlètes très entraînés. Étant donné la limitation de cette quantité d'énergie disponible pour des exercices intenses, il est primordial de commencer les séances d'entraînement ou les compétitions avec les réserves de glycogène maximales. Aujourd'hui, il est conseillé de consommer entre 10 et 12 g de glucides par kg de poids corporel dans les deux jours précédant l'épreuve.

Maintenir des réserves jusqu’au départ de l’épreuve

Entre le dernier repas, qui doit être pris environ 3 heures avant le début d’une épreuve, et le départ, il est nécessaire de maintenir les réserves de glycogène. Cette « ration d’attente » est constituée de petites quantités de glucides à index glycémique faible.

Apports en glucides tout au long de l’épreuve

Il est nécessaire de disposer de glucides tout au long de l'épreuve, dans le but de maintenir l'énergie requise et d'éviter l'épuisement des réserves de glycogène. Il faut en apporter en permanence, en particulier lorsque la durée de la journée dépasse 60 à 90 minutes. Au-dessous, les réserves sont adéquates pour faire face à l'effort. Il est conseillé de consommer environ 30 g de glucides par heure pour des exercices d'une durée d'1 à 2 heures. Lorsque l'exercice est prolongé, il est nécessaire de modifier les apports glucidiques en conséquence.

Un cas spécifique, celui des exercices très longs. La capacité de l'intestin à absorber plus de 1 à 1,2 g de glucose par minute est effectivement limitée. On a découvert une astuce : les sportifs consomment alors un autre glucide : du fructose. Lorsque le glucose et le fructose sont combinés, la quantité totale de glucides absorbables et disponibles pour l'organisme est augmentée. Il est donc conseillé d'ingérer 90 à 100 g de glucides par heure pour des exercices qui dépassent 2h30. Ces glucides sont constitués de glucose et de fructose. Il y a même des "techniques d'entraînement du tube digestif" pour accroître les apports glucidiques jusqu'à 100-120 g par heure dans certains sports d'endurance extrême.

Protéines pour la reconstruction musculaire post-exercice 

Une autre particularité de la nutrition des sportifs concerne les apports protéiques. Le muscle se construit et se détruit constamment, un peu comme l’os. Pendant l’exercice, le phénomène de destruction des protéines du muscle augmente, tandis que la synthèse des protéines diminue, ce qui peut conduire à une perte musculaire. A l’inverse, dès la fin de l’exercice, la synthèse des protéines augmente considérablement pendant environ 3 heures. Durant cette « fenêtre anabolique », il faut fournir à l’organisme des acides aminés (éléments constituants les protéines) pour reconstruire les protéines dégradées pendant l’exercice. Par conséquent, pour « limiter la casse », il est recommandé d’ingérer des protéines idéalement dans les 30 minutes suivant l’exercice. Ces protéines doivent être riches en acides aminés essentiels, notamment en leucine, en protéines d’origine laitière, en particulier celles du lactosérum (petit-lait), riches en leucine, et en protéines rapides (dont les acides aminés sont rapidement disponibles). La quantité optimale de protéines est de 0,35 g/kg de poids corporel.

Encore des glucides en phase de récupération !

Il est important que la ration de récupération inclue également des glucides. Puisque le glycogène des muscles doit être reconstitué, il est également nécessaire de fournir l'énergie nécessaire à la synthèse des protéines, en utilisant notamment des glucides à indice glycémique élevé. On recommande une proportion de glucides pour une proportion de protéines pour les sports de force/puissance et trois proportions de glucides pour une proportion de protéines pour les sports d'endurance.

Jean ELI

Source : Pr Xavier Bigard, Médecin du sport, Physiologiste de l’exercice, Nutritionniste et Conseiller scientifique à l’Agence française de lutte contre le dopage, à Paris (France)