Anxiété : aliments pour la gérer

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Extrait de l'article: L’anxiété est une émotion universelle. Utile et normale dans certaines situations, elle devient problématique lorsqu’elle s’installe durablement, sans cause réelle identifiable. On parle alors de trouble anxieux, une pathologie mentale ...

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L’anxiété est une émotion universelle. Utile et normale dans certaines situations, elle devient problématique lorsqu’elle s’installe durablement, sans cause réelle identifiable. On parle alors de trouble anxieux, une pathologie mentale qui peut nuire à la qualité de vie. Avant d’envisager une médication, l’alimentation peut jouer un rôle clé. Quels aliments entretiennent l’anxiété ? Quelles carences sont en cause ?

Le stress est une réponse ponctuelle à un facteur identifiable : un examen, un entretien, une menace immédiate. L’anxiété, elle, est une anticipation souvent irrationnelle d’un danger futur. Si le stress s’éteint une fois le danger passé, l’anxiété a tendance à persister, à ruminer, à se projeter. L’anxiété devient pathologique lorsqu’elle devient excessive, chronique, sans déclencheur clair, au point d’impacter négativement la vie quotidienne.

Ces deux émotions sont pourtant intimement liées. Toutes deux déclenchent la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, dans l’organisme. C’est pourquoi on parle de vulnérabilité commune au stress et à l’anxiété, avec des conséquences physiologiques similaires.

Aggraver l’anxiété par l’alimentation

L’alimentation peut nourrir ou apaiser l’anxiété. Le cortisol, en plus de perturber l’humeur, favorise la prise de poids en particulier autour du ventre, modifie le métabolisme des glucides et lipides, et aggrave l’inflammation intestinale. Ainsi, mal manger entretient l’anxiété, qui elle-même dérègle encore plus l’alimentation.

Aliments à éviter ou limiter

Les produits ultra-transformés sont omniprésents dans l’alimentation moderne, mais contiennent peu ou pas de nutriments bénéfiques tels que les farines raffinées, les sucres simples, les graisses saturées, les additifs chimiques. Leur consommation dégrade le microbiote intestinal, clé de la santé mentale, et favorise une inflammation chronique de bas grade, délétère pour le cerveau.

Le sucre en excès, présent dans les sodas, biscuits et plats préparés, est pro-inflammatoire. Il perturbe la sécrétion de sérotonine, hormone du bien-être, et crée une dépendance.

Les graisses saturées en excès, déclenchent la production de cytokines pro-inflammatoires, qui peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et inflammer des zones cérébrales sensibles à l’anxiété comme l’amygdale ou le cortex préfrontal. Elles peuvent aussi nuire à la production de sérotonine et dopamine, indispensables à la régulation émotionnelle.

Carences nutritionnelles favorisant l’anxiété

Certaines déficiences en micronutriments affectent directement la santé mentale.

Les oméga-3, essentiels pour la santé cérébrale, assurent la fluidité des membranes neuronales et facilitent la communication intercellulaire. Ils soutiennent la production de neurotransmetteurs et ont une action anti-inflammatoire dans le cerveau.

La vitamine D est indispensable à la régulation des émotions et active les récepteurs cérébraux présents dans les régions émotionnelles. Une carence peut altérer la synthèse de sérotonine et affaiblir la neuroprotection contre le stress oxydatif.

Le magnésium soutient la régulation du stress et favorise la relaxation. Sous forme de thréonate, il est mieux absorbé par le cerveau. Une carence peut aggraver l’irritabilité et l’anxiété.

Enfin les fibres alimentaires sont indispensables pour un microbiote intestinal diversifié. Elles nourrissent les bonnes bactéries, renforcent la barrière intestinale, et réduisent l’inflammation. En prime, elles apportent des micronutriments essentiels.

Aliments qui apaisent l’anxiété

Une alimentation anti-anxiété est anti-inflammatoire, riche en fibres et en nutriments protecteurs du cerveau.

On a entre autres les huiles riches en bons lipides telles que l’huile d’arachide, huile de noix de coco.  Il y a les oléagineux comme les  noix d’acajou, les dattes, les arachides.

Il est également recommandé de consommer les fruits et légumes frais pour leurs fibres, antioxydants, vitamines et les légumineuses dont les lentilles, les haricots.

Les yaourts nature probiotiques, protéines, sans sucre ajouté, le cacao maigre et le chocolat noir 100 % sources de magnésium et de polyphénols sont bénéfiques pour apaiser l’anxiété.

Les aliments les plus riches tels que les oléagineux, le chocolat noir sont à consommer avant 15h pour éviter une surcharge énergétique en soirée.

Il est alors conseillé d’adopter une alimentation anti-inflammatoire riche en végétaux et en bons gras, une activité physique régulière, une bonne hygiène de sommeil.

Raymond Dzakpata

Source : Dr Guillaume Fond, psychiatre et chercheur en psychonutrition, auteur de « Bien manger pour ne plus déprimer »