Insomnie : revoir son alimentation

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Extrait de l'article: L’insomnie ou le manque de sommeil a été associé à une longue liste de problèmes de santé notamment l’obésité, le diabète, l’hypertension artérielle et la dépression. Il existe quelques petits ajustements qu’on peut faire toute la journée pour une nu

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L’insomnie ou le manque de sommeil a été associé à une longue liste de problèmes de santé notamment l’obésité, le diabète, l’hypertension artérielle et la dépression. Il existe quelques petits ajustements qu’on peut faire toute la journée pour une nuit reposante. Yasmine Sandrine Zerbo, Nutritionniste-Diététicienne, Spécialiste de la prise en charge nutritionnelle des maladies chroniques donne des conseils diététiques pour bien dormir la nuit.

L’alimentation influe sur le sommeil. Des études ont montré que l’alimentation était très liée au mécanisme du sommeil. Si on souffre d’insomnies sévères, il se peut que ce soit dû à une mauvaise alimentation, à un mauvais rythme de repas ou encore à des repas trop lourds, notamment le soir.

Éviter les excitants

Le thé, le café, les sodas, les boissons sucrées, énergisantes, alcoolisées sont entre autres des excitants qui peuvent empêcher un bon sommeil. Boire trop d’alcool favorise l’endormissement dans la première phase du sommeil. Cela peut générer de l’insomnie au milieu de la nuit. L’excès des épices dites « stimulantes » telles que le gingembre, la menthe ou encore les épices qui réchauffent tels que le piment, sont également à éviter avant de se coucher.

Éviter les aliments à index glycémique élevé

Les aliments à index glycémique élevé favorisent une surproduction d’insuline. Le risque d’être réveillé la nuit par une fringale est alors présent. Ainsi toujours privilégier le soir les aliments à index glycémique bas. Ce sera   meilleur pour le sommeil et le poids aussi, puisque les hyper-insulinémies favorisent également le stockage de ce qu’on a mangé en graisses.

Manger léger le soir

Pour un meilleur sommeil, on fera attention à éviter les repas trop riches ou trop gras qui empêchent l’endormissement et favorisent le sommeil nocturne. On privilégiera les repas légers le soir, en choisissant des aliments peu caloriques et peu gras, tels que les légumes, les fruits et éventuellement peu de céréales et de féculents.

Éviter les diners trop riches en protéines

Les repas trop riches en protéines sont à éviter le soir car ils favorisent la production de la dopamine au détriment de la sérotonine. La dopamine favorise la vigilance et l’éveil, ce qui entrave l’endormissement, tandis que la sérotonine permet la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Ainsi l’excès de protéines animales (viande) au diner augmente le temps de digestion, ce qui permet de perturber le sommeil. Pour un bon sommeil, privilégier les aliments riches en protéines le matin ou au déjeuner, limiter les sources de protéines au diner.

Privilégier les glucides avant de dormir

Si les protéines sont à limiter le soir car ils favorisent l’éveil les glucides, eux favorisent la production de sérotonine et de mélatonine propice à l’endormissement et à un sommeil profond. Pour un diner propice l’endormissement, s’orienter vers des repas avec une majorité de glucides. Faire place aux légumes, aux fruits, aux légumineuses, tout en veillant à respecter un apport calorique total faible.

Éviter les aliments riches en vitamine C

Limiter voire éviter les jus d’orange, le citron, les pamplemousses, les mandarines avant le coucher. La vitamine C peut empêcher de dormir. Cela dépend des organismes. En général, la vitamine C se prend le matin pour booster l’énergie. Le soir, le corps n’a pas besoin d’énergie ; prendre la vitamine C peut provoquer de l’insomnie. Une dose de vitamine C peut augmenter les effets stimulants de la dopamine. Quand un organisme est sensible à la dopamine, cela peut troubler le sommeil.

Éviter de manger tard le soir

Toutefois, sauter un repas n’étant pas recommandé, si on mange tard, une soupe remplie de légumes et de bouillon chaud est souvent idéale. Une salade pour ceux qui n’ont pas de difficulté à digérer est aussi une solution efficace. Manger toujours léger le soir.

Aliments à privilégier

Le sommeil est très bénéfique pour la santé, le cœur. Ainsi pour mener un mode de vie sain, il est essentiel de dormir suffisamment. Connaître les aliments qui boostent le sommeil est indispensable pour le bien-être, le maintien de poids et bien plus encore. L’alimentation peut bien aider à réguler et améliorer le sommeil afin de passer des nuits plus réparatrices pour plus de repos et une meilleure santé. Opter pour les féculents (pâtes alimentaires, le couscous), le lait chaud et le miel, les noix, les légumineuses, les fruits et légumes. Ces aliments favorisent la production de sérotonine. Ils contiennent du magnésium, des antioxydants qui régulent et équilibrent le système nerveux.

Recette : tisane diète à base de persil et de miel : 01 bouquet de persil bien lavé. Un (01) verre d’eau. Deux (02) cuillérées à soupe de miel bio. Dans de l’eau bouillante infuser un bouquet de persil pendant 10min. Filtrer l’eau sans le persil dans un verre. Ajouter deux (02) cuillérées à soupe de miel bio. Remuer bien et boire la tisane. Boire cette tisane avant d’aller au lit. La tisane au persil et au miel facilite la digestion, calme les nerfs, donne un bon sommeil ainsi facilite l’élimination des toxines par les reins. Attention, si on a un problème de glycémie, ne pas ajouter le miel.

William O.