Pratiques pour réduire la fatigue

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Extrait de l'article: La fatigue est l’un des problèmes de santé les plus répandus dans le monde moderne, les moins bien traités, et les plus insidieux. Elle est d’ailleurs très peu et souvent mal diagnostiquée. On est fatigué pendant des jours et des semaines, on est fat

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La fatigue est l’un des problèmes de santé les plus répandus dans le monde moderne, les moins bien traités, et les plus insidieux. Elle est d’ailleurs très peu et souvent mal diagnostiquée. On est fatigué pendant des jours et des semaines, on est fatigué de bon matin, on ne consulte pas systématiquement. La qualité de vie de la personne au quotidien baisse considérablement. Voici des astuces pour éviter les baisses d’énergie.

Avant de penser à consulter, et surtout s’il n’y a pas de signes réellement alertant entre autres couleur des urines qui change, douleurs intenses, jaunisse au niveau des yeux, fièvre ou vomissement, il faut savoir écouter son corps et répondre à sa demande. Qu’elle soit chronique ou permanente, la fatigue peut cacher des maladies, des plus bénignes aux plus graves. Ne pas gaspiller l’énergie, laisser le corps en faire le meilleur usage. Adopter une hygiène de vie globale saine pour prévenir et vaincre la fatigue.

Prendre un bon petit-déjeuner

L’alimentation constitue l’un des trois piliers d’une bonne hygiène de vie, avec le sommeil et l’activité physique. Trois repas équilibrés par jour, sans sauter de repas et sans grignotage constituent déjà une bonne base. Le petit-déjeuner doit se composer d’aliments qui éveillent : un fruit, du pain complet, des œufs ou de la viande par exemple, dont les protéines ont un effet stimulant. Un petit déjeuner renforce les défenses immunitaires grâce aux ferments lactiques qu’il contient et pourra donc diminuer la fatigue sur le long terme. Mieux vaut favoriser les aliments à index glycémique (IG) bas. Le sucre qu’ils contiennent passe lentement dans le sang, comme s’ils diffusaient une perfusion d’énergie continue et régulière sans pic ni creux. Ils favorisent donc une meilleure forme physique et intellectuelle. A court terme, les aliments à IG élevé sont des pourvoyeurs de la fatigue chronique. A moyen et long terme, ils causent surpoids, obésité, diabète et maladies cardiovasculaires. Côté boisson, opter pour un thé.

Eau chaude au citron à la place d’une boisson énergisante

Consommer de l’eau chaude au citron ou une orange par exemple, qui aura un effet stimulant. Mais un fruit pressé reste moins intéressant qu’un fruit entier du point de vue nutritionnel. Attention aussi à le consommer immédiatement après l’avoir pressé, car la vitamine C diminue de moitié en quelques minutes. A éviter absolument : les boissons dites énergisantes ou gazeuses ne génèrent qu’une excitation transitoire.  Ils ont un index glycémique élevé et créent une dépendance.

Dormir suffisamment

Le sommeil c’est la santé. Alors, comment rester en forme quand les nuits sont perturbées ? Si on pense souffrir de l’un des troubles du sommeil existant, il est peut-être temps de consulter un professionnel de la santé. Dans tous les cas, se coucher à des heures régulières et laisser le stress hors du lit sont la clé pour un sommeil de qualité. Et si on est tout de même fatigué, une sieste de 20 minutes en journée, idéalement entre midi et 15 h est recommandé.

Le plein de lumière

Le manque de lumière a de nombreuses conséquences sur l’horloge biologique. Et plus les jours raccourcissent, plus nous sommes susceptibles de tomber dans la déprime et de manquer de tonus. C’est sans compter sur le fait que la vitamine D, devenue à la mode grâce à ses nombreux bienfaits, a grandement besoin de ces rayons pour exister. S’exposer régulièrement au soleil, devrait apporter un regain d’énergie. On peut également en profiter pour aller marcher une dizaine de minutes après le déjeuner pour digérer, faire le plein de lumière et bouger.

Aérer 10 minutes avant de se coucher

Renouveler l’air intérieur constitue une bonne astuce pour limiter la fatigue. A la maison, le soir : Aérer la chambre 10 minutes avant de se coucher, pour renouveler l’air et favoriser un meilleur endormissement. Au travail : lorsque cela est possible, ouvrir les fenêtres du bureau plutôt que de brancher la climatisation. En parallèle, si on travaille assis, se lever et marcher 5 à 10 minutes toutes les heures et demies. Ces deux bonnes habitudes vont délasser le cerveau et détendre les muscles.

Eteindre les écrans au moins 2 heures avant le coucher

Tablette, ordinateur, télévision et smartphone : tous diffusent une lumière bleue qui possède une action anti mélatonine et qui va donc retarder l’endormissement. Eteindre les écrans au moins deux heures avant l’heure du coucher.

Bouger tous les jours surtout le matin

La sédentarité peut être responsable de la fatigue. Bouger tous les jours, de préférence le matin et au plus tard en début d’après-midi pour ne pas échauffer le corps avant le coucher. Il ne s’agit pas forcément de courir un marathon, toute activité est bonne à prendre : monter les escaliers, marcher. Un regain d’activité physique peut entraîner une fatigue musculaire mais elle constitue une bonne fatigue, contrairement à la fatigue chronique plus difficile à gérer. Bouger si possible à la lumière du jour car l’exposition à la lumière du jour le matin permet de bloquer la mélatonine, avec un effet éveillant et, par effet rebond, permet une meilleure sécrétion de la mélatonine le soir.

Eviter la viande au dîner

Si on mange trop le soir, la digestion est difficile, ce qui entraîne un mauvais sommeil. En parallèle, on aura moins faim le matin et on mangera donc un petit-déjeuner insuffisant. Pour faciliter le sommeil le soir, éviter la viande et les aliments à index glycémique élevé (produits industriels, sucrés, raffinés et plats préparés). Miser plutôt sur les légumineuses, riches en protéines végétales ou les œufs, qui contiennent des précurseurs à la mélatonine, l’hormone du sommeil. Penser aussi aux poissons, notamment les poissons gras riches en oméga-3. Du côté des fruits et légumes : idéalement, il faudrait consommer 3 fruits et 5 ou 6 légumes par jour, avec 3 portions le midi et 3 le soir, dont des crudités locales et de saison. Le dîner doit être terminé au minimum 1h30 avant l’heure du coucher pour favoriser un sommeil de qualité.

Se relaxer

Prendre du temps pour soi, c’est aussi se recentrer sur l’essentiel : s’isoler de temps en temps pour prendre de grandes respirations, les yeux fermés. À la maison, prendre un bain chaud. Et avant de s’abandonner dans les bras de Morphée, chasser le stress ou tout ce qui peut entraver le sommeil.

Attention 

La fatigue est une notion qui reste très floue. C’est une faiblesse, une difficulté à gérer les activités physiques et mentales quotidiennes. Si malgré ces astuces, on n’arrive pas vaincre la fatigue, ne pas hésiter à consulter un médecin. Car si la fatigue est trop fréquente, trop intense ou trop handicapante, elle peut parfois être le signe d’un stress chronique ou d’une maladie organique.

Elom AKAKPO

Source : Jérôme Lefrançois, Médecin Généraliste, Nutritionniste (France)