Concilier alimentation et activité physique pour la bonne santé

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Extrait de l'article: Facteur clé de la santé physique et mentale, l’activité physique est devenue centrale dans les recommandations médicales. Durant l’effort physique, les muscles puisent surtout dans leurs propres réserves. Le cerveau mise quant à lui ...

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Facteur clé de la santé physique et mentale, l’activité physique est devenue centrale dans les recommandations médicales. Durant l’effort physique, les muscles puisent surtout dans leurs propres réserves. Le cerveau mise quant à lui sur les réserves présentes dans le foie. La veille d’une épreuve sportive, faire un repas riche en hydrates de carbone (glucides), sous forme de pâtes par exemple, est donc une excellente stratégie pour recharger les stocks de glycogène au niveau du foie comme des muscles eux-mêmes. Quant au jour J, l’idéal est d’opter pour une alimentation pauvre en matières grasses et d’éviter de prendre un repas durant l’heure précédant l’effort.

L’enjeu majeur pendant une activité sportive est d’assurer un apport suffisant en carburant pour les muscles en action, mais également pour le reste du corps, en particulier le cerveau, très peu tolérant face à un manque d’approvisionnement. Pendant l’effort, muscles et cerveau ont un besoin impérieux et permanent en glucose. Si les réserves en glycogène, présentes dans les muscles et dans le foie et, si besoin, les graisses, assurent cet approvisionnement en glucose par le biais de réactions en chaîne, une dose directe de glucose ou de fructose est idéale pour un «coup de fouet» immédiat. Opter par exemple pour un morceau de banane.

Avoir soif est-il le signe que le corps est déjà déshydraté ?

La soif n’est pas le signe d’une déshydratation déjà trop avancée, car elle peut inciter à boire en excès. Or le plus grand risque pour un sportif n’est pas la déshydratation, mais à l’inverse la surhydratation. L’organisme a besoin de temps pour éliminer l’excès de boisson. Investi sur un effort physique intense, l’organisme voit cette régulation interne ralentie. L’excès d’eau peut alors déclencher une cascade de réactions physiologiques périlleuses, voire dramatiques. En effet, en se répandant dans le sang, l’eau dilue les minéraux qui s’y trouvent, notamment le sodium. Les cellules vont elles aussi se gorger d’eau. Le risque est alors l’apparition d’œdèmes (cérébraux notamment), à l’issue potentiellement fatale. Pour se prémunir d’un tel danger, il faut tout simplement écouter sa soif, sans forcer la consommation.

La vitamine C est-elle un bon remède pour éviter les courbatures ?

Les courbatures sont le signe de micro-dommages musculaires. Confrontées à une épreuve inhabituelle, certaines fibres musculaires peuvent être blessées, causant une inflammation et une douleur caractéristique. Comment y remédier ? En ne faisant rien. Pour cause, ces micro-dommages s’inscrivent dans un processus de renforcement du muscle, qui se voit fragilisé pour ensuite se renforcer naturellement. Or la prise de vitamine C ou d’autres antioxydants annule cet effet. Les courbatures s’estompent généralement au fur et à mesure des entraînements.

Les crampes pendant l’effort sont-elles le signe d’un manque de magnésium ?

Le plus souvent, les crampes sont le reflet d’un manque d’entraînement. A une longueur de neurone de là, elles trouvent leur origine dans l’un des « centres de contrôle » de l’activité musculaire, au niveau de la moelle épinière. Parfois avancée comme solution, la prise de magnésium n’a pas fait la preuve unanime de son efficacité. L’entraînement et une bonne hygiène de vie qui constituent à eux seuls les meilleurs atouts pour s’attaquer à un effort physique.

Accroître la consommation de protéines pour intensifier la prise musculaire, est-ce dangereux ?

Associer des exercices de musculation et une alimentation enrichie en viande, œufs, poissons et éventuellement en décoctions protéinées peut être judicieux si l’on souhaite surtout développer sa masse musculaire. Jusqu’à quel point ? L’important est de maintenir une alimentation équilibrée, de ne pas tomber dans l’excès et d’avoir une bonne fonction rénale. Un excès de protéines peut en effet être dommageable chez les personnes ayant des problèmes rénaux et favoriser la goutte, une maladie inflammatoire et douloureuse des articulations. Attention, il n’est pas rare que les produits protéiques vantés pour la musculation contiennent des substances dopantes. La vigilance est de mise car bien souvent, les étiquettes ne mentionnent pas leur présence.

William O.

Source : « Santé Magazine »