Réduire sucre et grignotages : astuces

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Extrait de l'article: Le sucre entretient les grignotages. Avoir besoin en permanence de carburant, alors qu’on fait souvent le plein, semble incompréhensible, il y a pourtant une explication physiologique. C’est le résultat du couple sucre et insuline. Lorsqu’on consomme

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Le sucre entretient les grignotages. Avoir besoin en permanence de carburant, alors qu’on fait souvent le plein, semble incompréhensible ; il y a pourtant une explication physiologique. C’est le résultat du couple sucre et insuline. Lorsqu’on consomme trop de glucides et des glucides rapidement assimilés, l’organisme sécrète beaucoup d’insuline, une hormone qui régule la glycémie en faisant pénétrer le sucre dans les cellules.

Quand on consomme du « dèguè » ou on mange une barre chocolatée, par exemple, le sucre arrive dans le sang dans 30 secondes. Puis au bout de 3 minutes, l’organisme secrète brutalement une importante quantité d’insuline pour faire face à cet afflux de sucre. Elle agit pendant 15 à 20 minutes et la glycémie chute à nouveau. Il se produit alors une hypoglycémie réactionnelle, qui se traduit par une baisse de régime et surtout une irrésistible envie de consommer des produits sucrés pour « se remonter » à nouveau. Ce qu’il ne faut pas faire, sinon tout recommence encore. C’est ainsi qu’on grossit car, sous l’effet de l’insuline, le sucre mis en réserve dans les cellules est transformé en graisses.

Trouver d’autres sources d’énergie durable

D’après les études, c’est seulement du glucose dont le corps et le cerveau ont besoin. Or si on le trouve dans des aliments, et pas uniquement ceux au goût sucré, on peut aussi le synthétiser à partir des protéines et des lipides. Il est donc difficile de tomber en panne de carburant,  quelle qu’en soit la cause (compensation d’un stress ou d’une émotion, déséquilibre nutritionnel, mauvais choix alimentaires) ; il faut casser ce cercle vicieux du « sucre qui appelle le sucre » et établir de nouveaux réflexes ». Il est possible de se libérer de cette addiction et de retrouver la forme et le tonus en quelques semaines.

Prendre un petit déjeuner équilibré

Plusieurs études montrent l’intérêt de démarrer la journée par un petit déjeuner riche en protéines et glucides. Un repas glucidique favorise la somnolence et l’envie de grignoter en fin de matinée, en entrainant des fluctuations de la glycémie et en augmentant le taux de ghréline, l’hormone de l’appétit.

À l’inverse, un bon petit déjeuner rassasie durablement, évitant le coup de fatigue. De plus, il permettrait de réduire l’apport énergétique d’une centaine de calories par jour. Le petit déjeuner équilibré qu’on doit composer à la maison doit être constitué d’éléments : une boisson sous forme de thé, café, lait ou eau (sans ajouter trop de sucre dans le thé ou dans le café) ; un produit à base de céréales : bouillie aux céréales, pain complet, riz et haricots ; un peu de matières grasses (mais ce n’est pas obligatoire pour ceux qui sont des malades chroniques) ; un fruit frais.

Varier les féculents et les légumineuses, et contrôler leurs portions

Leurs glucides sont assimilés par l’organisme plus lentement que ceux des produits sucrés. Ils ne génèrent pas de pic d’insuline, ce qui fait qu’ils apportent de l’énergie et rassasient durablement, sans faire de gras. On privilégie ceux qui affichent des index glycémiques modérés, voire bas : légumes secs, haricots, petits pois), « Ayimolou ». Surtout on va doucement avec les quantités : 75 à 100 g poids cuit maximum par repas. Car quelle que soit sa qualité, un glucide en excès sera forcément stocké.

Ruser sur les préparations

Une cuisson courte des pommes de terre, par exemple, permet de conserver un index glycémique bas, tandis qu’une cuisson prolongée peut entrainer une élévation du fait de l’accélération de la gélatinisation de l’amidon. Par ailleurs, en refroidissant, l’amidon tend à revenir à sa structure moléculaire antérieure et à voir son index glycémique diminuer à nouveau. On peut essayer de manger les féculents froids en salade, par exemple.

Consommer des légumes à volonté

Non seulement les légumes sont pauvres en glucides et en calories, mais, en plus, ils regorgent de fibres solubles et insolubles qui ralentissent la vitesse d’assimilation des aliments auxquels ils sont associés. Ils rassasient immédiatement et durablement. On en consomme à chaque repas, systématiquement associé aux féculents, légumes secs compris. On évite de cuire les plus riches en glucides (carottes, betteraves) afin de ne pas élever leur index glycémique. Enfin, on leur ajoute du vinaigre ou du jus de citron pour ralentir la vitesse d’assimilation de leurs glucides.

Croquer des arachides

La consommation modérée de l’arachide contribue à la baisse de mauvaises graisses, à la diminution du risque cardiaque, à la réduction de l’inflammation. Consommer des arachides va dans le sens de la perte de poids, alors que ce sont des aliments très énergétiques (environ 700 cal/100 g). Elles augmentent, en effet, de façon significative la satiété car elles sont riches en fibres et en bonnes graisses. Il est conseillé, en cas d’envie de sucré, de grignoter quelques-unes, de préférence non grillées.

Conserver les fruits

Sources de fibres et de nutriments essentiels à l’organisme, les fruits apportent une compensation naturelle en cas de « manque » de sucre. Mais on ne les choisit pas trop mûrs. Préférer les fruits entiers et avec la peau et on surveille la quantité : 1 orange, 1 mangue. 1 ou 2 dattes, 1 morceau de noix de coco.

Boire de l’eau plate

On s’hydrate tout au long de la journée ; cela évite également de grignoter. Il existe un tas de façons de relever une eau plate : un brin de menthe effeuillé, une écorce d’orange râpée, quelques gouttes de citron pressé.

Éviter les édulcorants de synthèse

Ils sont un leurre. Lorsqu’on avale des produits édulcorés, on apporte au palais puis au cerveau du plaisir mais pas l’apport énergétique. Or il y a dans le cerveau archaïque une structure, le noyau arqué, qui comptabilise les calories en fonction de ce qui est mangé. S’il ne trouve pas son compte, il va pousser à consommer davantage aux prises alimentaires suivantes pour s’y retrouver. Par ailleurs, ils ne permettent pas de se déshabituer du goût sucré. Au contraire, ils l’entretiennent. Mieux vaut rechercher d’autres saveurs, comme les épices, les sucres naturels des fruits et, éventuellement, le miel.

William O. (Source : « Santé Magazine »)